Trainingsplan voor een huttentocht: maand 6

Wat tips vooraf

Nog maximaal een maand voor vertrek! Dat betekent vaak dat je een gezonde spanning krijgt voor het avontuur dat je te wachten staat en dat je nóg gemotiveerder bent om er nog even alles aan te doen wat je kunt om goed voorbereid van start te gaan. We maken gebruik van die energie en schroeven niet alleen de wandelkilometers met rugzak weer flink op, maar ook de oefeningen. We trekken alles samen en zetten de puntjes op de i.

Trainen in maand 6

Warming up

• Focus je op je ademhaling:
• Adem een aantal maal diep in naar je buik. Sluit af met een aantal keer 2 tellen in en 1 tel uit.

De oefeningen voor deze zesde maand

Maak de oefeningen zo zwaar mogelijk. Zo zwaar dat je 15 herhalingen niet meer met goede uitvoering zou kunnen uitvoeren. Bijvoorbeeld door je rugzak flink te verzwaren en het tempo hoog te houden. Blijf nog steeds goed focussen op je houding en een neutrale wervelkolom tijdens de oefeningen. We sluiten deze maand de oefeningen af met een high intensity interval blok. Een finisher in de vorm van de Caterpillar. Voer deze op hoog tempo uit.

Oefening 1: Bowler squat
Een interessante vorm van een enkelzijdige squat, waarbij je je enkel in een andere hoek onder druk uitdaagt: je traint voor sterkere enkels terwijl je tegelijkertijd nog steeds aan het trainen bent om de berg beter op te kunnen lopen.

2 x 12 herhalingen per zijde.

Bekijk de video:

Oefening 2: Kniehef lunge
Heb je de vorige lunges al goed opgebouwd mét rugzak? Schroef dan de belasting nog iets meer op door deze variant, waarbij je je knieën nog beter voorbereid op het vele afdalen. Focus je vooral op het ‘naar voren vallen’. Al fit en geen knieproblemen? Probeer ‘m dan met rugzak op.

2x 12 herhalingen per zijde.

Bekijk de video:

Oefening 3: knielende heupstrekking
Enkelzijdig je heupen en bilspieren versterken kun je goed doen met deze oefening. Maak je strekking volledig af en let goed op je houding als je naar voren buigt: blijf recht met je romp. Kun je niet op je knieën steunen? Vervang deze dan voor de enkelzijdige heupbrug, die je kent uit maand 2.

2x 12 herhalingen per zijde.

Bekijk de video:

Oefening 4: All fours
Sterke schouders voor het dragen van een rugzak en een stevige romp voor een goed fundament; een mooie houding. Houd je kin in, met je achterhoofd naar achteren. Trek je schouders richting je hielen en druk de vloer weg. Het gaat hier vooral om het volhouden van een goede houding. Haal ook hier het maximale eruit en houd het zo lang mogelijk vol. Klok eventueel de tijd en doe er iedere keer 5 seconden bij.

Makkelijk? Til dan om en om een voet op, 2 centimeter boven de grond. Nog steeds te makkelijk? Probeer hetzelfde met je hand, om & om.

Tip: leg een flesje water of een balletje op je onderrug. Lukt het je dan ook?

Zo lang als je kunt.

Bekijk de video:

Oefening 5: W-pomp
Straks makkelijker je rugzak dragen en een goede armzwaai tijdens het wandelen train je met de W-pomp. Net zoals het blijven focussen op een mooie houding.

Houd je romp zo stil mogelijk en houd je ellebogen op hun plaats. Begint deze variant te licht te worden? Verzwaren kan eventueel met een elastiek dat je naar achteren trekt in dezelfde W-pomp beweging.

Deze oefening kun je straks ook óp de trail regelmatig doen, als je merkt dat je schouders wat verkrampen door het dragen van je rugzak.

1x 15 herhalingen.

Bekijk de video:

Oefening 6: Caterpillar
Een mooie combinatieoefening die je op maximale snelheid mag uitvoeren. Laat die ademhaling maar versnellen! Breng jezelf naar een squat en rups naar voren in een sterke plank, rups weer terug en maak een goede heup inzet. Brace voor impact!

Doe 20 seconden de oefening, neem 10 seconden rust. Doe dit 8 keer achter elkaar.

Bekijk de video:

Cooling down
Focus je op je ademhaling. Maak mooie diepe buikademhalingen, waarbij je je ademhaling steeds iets vertraagt en focust op een lange uitademingen. Ter ontspanning kun je eventueel wat stretches toevoegen.

Wandelplanning in maand 6, weekplanning

Wissel je wandeldagen af met oefeningen       

• Dag 1: 5 kilometer, met rugzak
• Dag 2: 10 kilometer, met rugzak
• Dag 3: 20 kilometer, met rugzak

Lukt het niet helemaal in jouw agenda om het zo ter verdelen? Probeer dan 40 kilometer in te plannen per week zoals het jou uitkomt, met rugzak! Ook kun je de oefeningen tijdens je wandelingen doen.

Navigatie onderweg

Of je zelfstandig op reis gaat of met een gids: zelfredzaamheid in de bergen blijft in beide gevallen belangrijk, dus zorg ervoor dat je kunt navigeren. Hoewel de gids hier natuurlijk een belangrijke functie heeft, kan het ook zo zijn dat je de gids uit het oog verliest, dat er wat met de groep voorvalt of dat er wat met de gids zelf gebeurt.

Je hebt meerdere manieren om te navigeren tijdens je tocht. Je kunt bijvoorbeeld lopen op markering, je kunt een kaart meenemen, je kunt navigeren met behulp van een GPS-apparaat, je kunt navigeren met een goede kaartenapp op je telefoon en -voor gevorderden- je zou kunnen navigeren op de natuur. Zorg ervoor dat je tijdens je tocht altijd minimaal twee opties tot je beschikking hebt -die je ook beheerst- zodat er altijd een backup is als er wat veranderd is in het veld of als iets niet functioneert.

Markeringen onderweg
Een tocht als de Tour du Mont Blanc is goed gemarkeerd, evenals de meeste populaire routes. Dit loopt vaak ontspannen, omdat je al lopend kunt koersen, zonder naar iets als een kaart of een apparaat te kijken. Zo kun je nog meer om je heen kijken en van de natuur en het bergschoon genieten. Toch kan het voorkomen dat er op een cruciaal punt een markering ontbreekt.

GPS
Een GPS, waar je een gpx-file van je route inlaadt, geeft een vrij nauwkeurige aanwijzing waar je bent en afhankelijk van de kwaliteit van het bestand ook wat je route is en waar je heen moet. De batterijen of accu gaan veel langer mee dan een telefoon, daarnaast is de GPS doorgaans nauwkeuriger, waterbestendig en robuuster dan je telefoon.

Telefoon
Je kunt er ook voor kiezen om te navigeren met je telefoon, omdat die waarschijnlijk toch al mee gaat. Zorg dan dat je een goede kaartenapp hebt, dat je de kaarten van het gebied vooraf hebt gedownload zodat ze offline beschikbaar zijn én dat je bij voorkeur de route ook hier hebt ingeladen. Het is belangrijk dat je dit doet voordat je op pad gaat, want de kans is groot dat je in de bergen geen bereik hebt. Bovendien kun je nu je telefoon in vliegtuigmodus zetten waardoor je batterij langer meegaat. Het kan wel handig zijn om ook op Google Maps het gebied van je huttentocht te downloaden, zodat je daar goed kan zien wat er aan bedrijvigheid, hulp en horeca aanwezig is. Dit is vaak fijn bij de start en het einde van je huttentocht. Ga echter nooit navigeren op Google Maps, want daar is het niet fijnmazig genoeg voor, en al helemaal niet in de bergen.

Een veelgehoord nadeel van navigeren met telefoon is dat de verleiding soms toch te groot is om 'm van vliegtuigmodus af te halen of om te kijken of er bereik is. Zo word je onverhoopt toch weer uit je buitenbeleving getrokken.

• Lees ook: zo gebruik je je smartphone als gps

Kaart en kompas
Iets wat in ieder geval geen batterijprobleem kent is natuurlijk de kaart. Hij kan nog wel steeds stuk, hoewel ze steeds vaker van water en scheurbestendig materiaal gemaakt worden. Het wel verstandig dat je kunt kaartlezen, maar daar heb je tegenwoordig veel praktische workshops voor.

Het fijne aan een kaart is dat het je veel overzicht geeft over het gebied waar je doorheen trekt. Door veel op een kaart te kijken leer je ook beter het landschap te lezen en loop je vaak bewuster door de omgeving. Dat geeft weer een extra dimensie aan je huttentocht. Houd wel goed het stijgen en dalen in de gaten; waar je op je GPS en telefoon nog het hoogteprofiel kunt bekijken, zul je op de kaart zelf de hoogtelijnen moeten kunnen lezen. Een bijna noodzakelijke aanvulling op een kaart is een kompas. Ook die kent een gebruiksaanwijzing die je voor vertrek moet kennen. Dit leer je tijdens de eerder genoemde cursus, maar je leest er hier ook alles over. Oefen goed voor vertrek!

Voor welke twee navigatiemethodes kies jij tijdens je huttentocht?

Let op: wanneer je met GPS navigeert, of het op een GPS-apparaat is of op een outdoorhorloge, zorg dat je je apparaat altijd kalibreert. Door je reis naar de bergen kan er al flink wat veranderd zijn. Ook tijdens je tocht is het slim om te kalibreren. Je kunt dit goed doen bij de hut waar de hoogte vaak bij de deur te vinden is en bij een wegwijzerpaaltje waar dikwijls ook de hoogte op staat. Als je exact weet waar je bent kun je de hoogte ook aflezen van de kaart.

Tijd voor de laatste checks!

• Zijn je teennagels geknipt?
• Heb je je wandelstokken?
• Heb je huttensloffen?
• Zijn je schoenen goed onderhouden?
• Heb je een goede hardshell en regenbroek?
• Eventueel een oogmasker en oordopjes voor een goede nachtrust in de lager of slaapzaal?
• Weet het thuisfront waar je wanneer wilt zijn/ bereikbaar bent?

Inpakken dan maar! Vergeet tijdens je huttentocht niet om regelmatig even stil te staan en om je heen te kijken. Neem de tijd om af en toe diep in en lang uit te ademen. Zo vul je je longen goed met schone berglucht en kom je als herboren weer thuis.

Veel wandelplezier!

Shanna

Huttentochten voor beginners

Ben je op zoek naar de mooiste huttentocht voor beginners? Bekijk deze 10!