icon-mouse icon-mountain icon-facebook icon-instagram icon-pinterest icon-twitter icon-youtube icon-close icon-zoek icon-triangle-left icon-triangle-right icon-ebike icon-hond icon-gezin icon-zwaarte icon-gps icon-trein icon-comfort
Image
Tour du Mont Blanc
How-to

Trainingsplan voor een huttentocht: maand 2

  • 21 februari 2023
  • Door: Shanna Bussink (Rayu)

We gaan de oefeningen en de wandelkilometers van maand 1 de komende maand iets uitdagender maken. Haak je nu pas aan? Geen probleem, je kunt nog prima meedoen. Volg de komende twee weken de oefeningen van maand 1, en dan twee weken maand 2. Zo kun je in maand 3 weer helemaal aansluiten.

Image
Tour du Mont Blanc

Wat tips vooraf

Naast de wandelkilometers raden we je aan om aanvullend één, maar bij voorkeur twee keer per week spierverstevigende en conditionele oefeningen uit te voeren, waar we je de komende maanden in meenemen. 

De oefeningen voor deze maand vragen wat meer coördinatie. Handig, want dat heb je straks nodig tijdens je huttentocht. Je lichaamsgewicht is door je rugzak wat verzwaard, de paden zijn oneffen en het lopen zelf vraagt natuurlijk ook een goede aansturing.

Soms kun je best wat verschil hebben tussen de linkerzijde en de rechterzijde van je lichaam. Bijvoorbeeld qua kracht, balans of uithoudingsvermogen. Dat hoeft niet altijd een probleem te zijn, maar wanneer je veel van je lichaam vraagt zoals tijdens een meerdaagse tocht, kan dit wat sneller neigen naar blessures. Het is daarom slim om ook enkelzijdige oefeningen in je training te verwerken. Zo ontdek je bijvoorbeeld dat je een verschil hebt. Als dat bij jou bij een oefening ook zo is, doe de oefening dan dubbel aan de zwakkere kant.

Serie

6 maanden trainen voor een huttentocht

Trainen voor een huttentocht, hoe doe je dat eigenlijk in het toch vrij vlakke Nederland? Shanna Bussink, hike & survivalinstructeur, legt je uit wat je wanneer moet trainen, om in de zomer goed voorbereid aan de start van een huttentocht te staan.

Trainen in maand 2

Warming up

  • Focus je op je ademhaling:  
  • Adem een aantal maal diep in naar je buik. Sluit af met een aantal keer 2 tellen in en 1 tel uit.  
  • We zijn nog bezig met een goede basis. Blijf daarom nog steeds letten op een goede uitvoering.
Image
Shanna Bussink
Hike- & survivalinstructeur Shanna Bussink

De oefeningen voor deze tweede maand

Voer de oefeningen minimaal één keer per week uit. Tweemaal is al beter, maar voor deze maand is driemaal per week uitvoeren ideaal, omdat we vooral een goed beweegpatroon willen inslijten. Let dus vooral op je uitvoering, neem je tijd voor een goede houding en schenk aandacht aan details. 

Oefening 1: Splitsquat

Hoogtemeters trotseren, vooral als ze aardig steil zijn: dat zijn een heleboel splitsquats achter elkaar. Deze oefening helpt je dus om beter de berg op te komen, net als de gewone squat, maar nu met het accent meer op stabiliteit en coördinatie.

15 per zijde
. Bekijk de video:

Oefening 2: dubbelzijdige lunge

Bij de dubbelzijdige lunge zie je al iets meer het looppatroon terugkomen. Deze dynamische oefening helpt je om je lichaam alvast voor te bereiden op het opvangen van de klappen bij het afdalen van een berg. Doordat de oefening om en om is, vraagt het wat meer coördinatie.

15 per zijde.
Bekijk de video:

Oefening 3: enkelzijdige heupbrug

De motor van ons looppatroon blijven we flink trainen. Een goede heupfunctie zorg voor een ferme pas en kan de knieën wat ontzien. Zorg daarom dat je je nu alvast aanleert om je heupen maximaal op te strekken. Druk je hiel stevig in de grond en breng je heupen maximaal op.

15 per zijde. Bekijk de video:

Oefening 4: zijplank

Met deze oefening pak je de zijkant aan van je lichaam. Daardoor wordt het straks makkelijker om efficiënt en rechtdoor te lopen. Dat klinkt misschien wat vreemd, maar zeker op oneffen padden met wat vermoeidheid kan een misstap zo gebeuren.

Hoe lang houd jij het vol in een goede positie? Klok je tijd!

Bekijk de video:

Oefening 5: W-pomp

Een mooie oefening die je ook tijdens je tocht veel kunt doen, bijvoorbeeld als je even een pauze neemt. Het activeert de hele bovenrug en het helpt om minder onder het gewicht van je rugzak gebukt te gaan. Bovendien doorbloedt het goed de spieren in je bovenrug, die vaak een beetje vast kunnen gaan zitten tijdens een tocht. Strek jezelf goed op vanuit je kruin.


2 x 10 herhalingen. Bekijk de video:

Cooling down

  • Focus je op je ademhaling. Maak mooie diepe buikademhalingen, waarbij je je ademhaling steeds iets vertraagt en focust op lange uitademingen. Ter ontspanning kun je eventueel wat stretches toevoegen. 

Wandelplanning in maand 2, weekplanning

Wissel je wandeldagen af met oefeningen.  

  • Dag 1: 5 kilometer
  • Dag 2: 5 kilometer
  • Dag 3: 10 kilometer

Zijn de kilometers nog wat te hoog gegrepen en moet je echt nog even inkomen in het wandelen? Halveer dan de afstand en bouw het in deze maand op. Lukt het niet helemaal in jouw agenda om het zo ter verdelen? Probeer dan 20 kilometer in te plannen per week zoals het jou uitkomt!

Artikel gaat verder onder de foto

Image
Tour du Mont Blanc

Wat neem je mee op een huttentocht?

Het is goed om alvast na te gaan denken wat je allemaal mee wilt nemen op je huttentocht. Dat blijft altijd een uitdagende vraag. De ene huttentocht is de andere niet en je hebt natuurlijk ook persoonlijke voorkeuren. Iets thuislaten houdt de rugzak lekker licht en brengt meer comfort tijdens het wandelen, maar iets te enthousiast thuislaten kan eenmaal in de bergen vaak niet meer opgelost worden. Het invullen van je bepakking vraagt dus om aandachtige keuzes. Om je een beetje op weg te helpen voor wat overzicht nemen we je mee in een aantal belangrijke zaken om aan te denken.

De Tour du Mont Blanc kan gelopen worden van half juli tot half september, maar vergis je niet; gezien de hoogte kun je alle weerbeelden verwachten. Kijk ook altijd of spullen en materiaal geschikt zijn voor jóuw huttentocht, want klimaat, hoogte, terrein, seizoen, duur, type tocht -om maar een paar zaken te noemen- kunnen allemaal van invloed zijn op de spullen die je meeneemt of juist thuislaat.

Slapen
Omdat je in hutten slaapt kun je de tent thuislaten en vaak kom je dan goed uit met een rugzak van 25-50 liter. Voor de Tour du Mont Blanc, waar je zo’n anderhalve week onderweg bent, is een rugzak van 40-50 liter meestal aan te raden. Wel neem je op de meeste huttentochten een slaapzak mee of een lakenzak. Een matje kan soms wat extra comfort bieden in hutten die wat primitiever zijn.

Schoenen
Draag goede schoenen waar je al kilometers in hebt gemaakt en die geschikt zijn voor bergachtig terrein en oneffen paden. Voor de Tour du Mont Blanc zijn bergschoenen aan te raden. Hoewel de route technisch eenvoudig is, zijn de paden dat niet overal.
Dat is voor buiten. Voor binnen kun je denken aan huttensloffen: lichtgewicht en vaak van (kunst)dons. In de hut zelf kun je doorgaans je schoenen niet aanhouden, het geeft je wat bescherming tegen de soms wat ruwe vloer en het is natuurlijk lekker warm aan de voeten. Wandelstokken geven support, ze kunnen je tocht verlichten en de knieën wat sparen.

Kleding
Neem warmte-isolerende kleding mee zoals bijvoorbeeld een shirt en een longsleeve van merinowol, een fleecevest en een donsjas. Denk ook aan waterdichte kleding zoals een hardshell jas en broek voor als het weer omslaat. Een softshell broek wandelt vaak comfortabel en houd een deel van de soms gure wind in de bergen tegen. Een set schone kleding en natuurlijk een paar goede wandelsokken en ondergoed. Een pet als zonbescherming en/of een muts en buff voor warmte kunnen ook van pas komen, net als handschoenen. Zeker voor de Tour du Mont Blanc, waar je boven de 2000 meter komt en dus extreme weersomstandigheden kunt verwachten.

Eten en drinken
Neem voldoende voedsel en water mee voor de duur van je tocht. Avondeten en ontbijten doe je vaak in de hut, voor een lunch moet je meestal zelf zorgen. Neem een waterfles of waterzak mee en eventueel een waterfilter om water uit de natuur te kunnen drinken.

Wat neem je mee?

Snelle checklist huttentocht

  • Neem een eerstehulpkit mee met medicijnen, verbandmiddelen, een isolatiedeken en andere noodzakelijke items.
  • Dagelijkse verzorging: neem een tandenborstel en tandpasta mee, een microvezel handdoek en je persoonlijke hygiëne-artikelen.
  • Verlichting: neem een hoofdlamp mee voor als je onverhoopt in het donker uitkomt, maar ook voor binnen de hut is het handig.
  • Navigatie- en communicatieapparatuur: neem een kaart en kompas mee en download GPX-tracks op je telefoon of GPS. Neem ook een powerbank mee en een horloge.
  • Waterdichte hoes voor waardevolle items: zorg ervoor dat je waardevolle items zoals je mobiele telefoon, portemonnee, elektronica beschermd zijn tegen de elementen.
  • Zonbescherming:bescherm jezelf tegen de zon met zonnebrandcrème en een zonnebril.
  • Oordopjes: voor als de nacht wat minder rustig verloopt.
  • Notitieboek en pen: handig voor het maken van aantekeningen en het opstellen van een reisplan.
  • Zakje voor afval: om afval in op te bergen zodat je het zelf weer mee kunt nemen de berg af of naar de volgende hut.

Bekijk de paklijst van Op Pad

  • Bang dat je spullen vergeet? Check dan onze paklijst. Je kunt deze paklijst uitprinten om ‘m naar wens aan te vullen of spullen af te strepen. 
  • Wil je aanvullend ook meer leren over het maken van een bergwandeling, zoals het het kiezen van de juiste tocht, waar je op moet letten bij welke hoogte, hoe je hoogteziekte herkent en wat je kunt doen met het weer in de bergen? Kijk dan eens naar de workshop Goed voorbereid de bergen in van SNP & Op Pad!
  • Meer video’s, tips, informatie over de Tour du Mont Blanc en motivatie voor je voorbereiding vind je ook in de SNP & Op Pad huttentochtgroep, specifiek gericht op deze huttentocht voorbereiding: Hikefit.mn.co

 

Huttentochten voor beginners

Ben je op zoek naar de mooiste huttentocht voor beginners? Bekijk deze 10!