Trainingsplan voor een huttentocht: maand 1

Trainen in maand 1

Warming up

• Focus je op je ademhaling:  
• Adem een aantal maal diep in naar je buik. Sluit af met een aantal keer 2 tellen in en 1 tel uit.  
• Maak voor iedere oefening een warming up set waarbij je voor zo’n 10 herhalingen de oefening rustig en gecontroleerd uitvoert en goed let op de correcte uitvoering. 

De oefeningen voor deze eerste maand

We gaan beginnen met een goede basis. Voer de oefeningen minimaal één keer per week uit. Tweemaal is al beter, maar voor deze maand is driemaal per week uitvoeren ideaal, omdat we vooral een goed beweegpatroon willen inslijten. Let dus vooral op je uitvoering, neem je tijd voor een goede houding en schenk aandacht aan details. 

Oefening 1: Squat

Deze full body-oefening is onmisbaar als je de bergen in gaat, want hiermee verbeter je je klimcapaciteiten. Het trotseren van de hoogtemeters gaat straks een stuk makkelijker wanneer je nu regelmatig squats uitvoert. Een veel klassiekere oefening is er haast niet. Het kan dus goed zijn dat je ‘m al kent. En zelfs al regelmatig doet. Maar doe je ‘m ook goed?

20 herhalingen. Bekijk de video:

Oefening 2: de Lunge enkelzijdig

Tijdens een huttentocht ben je ook veel aan het afdalen. Dat zijn, zeker met een rugzak op, flinke klappen op je knieën. Dat geeft helemaal niet, als ze er maar belastbaar genoeg zijn. En dát is precies wat je traint met de lunge, die ook wel bekend staat als de uitvalspas.

10 herhalingen per zijde. Bekijk de video:

Oefening 3: de heupbrug

Onmisbaar voor iedere hiker, wandelaar en bergbeklimmer is het hebben van een goede heupfunctie en krachtige billen om je voort te stuwen. Deze heupbrug is een toegankelijke manier om dat te gaan opbouwen. Zorg dat je je heupen maximaal opstrekt, want dan haal je het meeste uit de oefening.

20 herhalingen. Bekijk de video:

Oefening 4: de plank

Nog zo’n klassieker! Met de plank leg je een mooie basis voor een sterke romp. Dat maakt het wandelen straks niet alleen efficiënter, het zorgt er ook voor dat je minder last van je rugzak ervaart. Doe je deze al? Je kunt er waarschijnlijk nog veel meer uithalen dan erin zit. Bekijk de video om te zien hóe je dat doet.

Maximale tijd. Bekijk de video:

Oefening 5: de bent over row

Ook met de bent-over row train je een sterke romp, maar nu ligt het accent iets meer op de achterzijde. Eigenlijk is het stiekem ook een houdingsoefening: lukt het je om je wervelkolom neutraal te houden gedurende de hele oefening?

20 herhalingen. Bekijk de video:

Cooling down

• Focus je op je ademhaling. Maak mooie diepe buikademhalingen, waarbij je je ademhaling steeds iets vertraagd en focust op een lange uitademingen. Ter ontspanning kun je eventueel wat stretches toevoegen. 

Wandelplanning in maand 1, per week

• 1 dag: 5 kilometer
• 1 dag: 5 kilometer
• 1 dag: 10 kilometer

Wissel je wandeldagen af met oefeningen. Ga bijvoorbeeld op maandag 5 kilometer wandelen, op dinsdag doe je oefeningen, op woensdag wandel je weer 5 kilometer, op donderdag en vrijdag doe je oefeningen en op zaterdag wandel je 10 kilometer.  Op zondag doe je het lekker rustig aan. 

Huttentochten voor beginners

Ben je op zoek naar de mooiste huttentocht voor beginners? Bekijk deze 10!